Kehon pitäminen kunnossa kiireisessä aikataulussa voi tuntua mahdottomalta tehtävältä. HIIT-harjoittelu (High-Intensity Interval Training) tarjoaa intensiivistä harjoittelua lyhyessä ajassa, mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan niille, joilla on kiireinen aikataulu tai muuten vain vähän aikaa harjoittelulle. Entä miten HIIT-treeni sopii laihdutukseen, kotioloihin ja ylipainoisille? Katsotaan tarkemmin esimerkki harjoitusten kera!
Mikä on HIIT-treeni?
HIIT-treeni on harjoittelumuoto, jossa lyhyet, intensiiviset harjoitusjaksot vuorottelevat palautumisjaksojen kanssa. Tämä treenimuoto parantaa kardiovaskulaarista kuntoa, polttaa tehokkaasti kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa. Se on loistava valinta niille, jotka haluavat saada tuloksia nopeasti ja tehokkaasti, vieden mahdollisimman vähän aikaa päivästä.
HIIT-treenin edut laihdutuksessa
HIIT-treeni on erittäin tehokas laihdutuksessa, koska se polttaa runsaasti kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Harjoittelun jälkeen hapenkulutus (EPOC = Excess Post-Exercise Oxygen consumption) pitää aineenvaihdunnan korkealla treenin jälkeen, mikä auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa ja näin pudottamaan painoa.
Esimerkki harjoituksia
HIIT-treenin voi myös helposti tehdä kotona ilman kuntosalilaitteita. Kehonpainoharjoitukset, kuten kyykyt, punnerrukset ja burpeet, tekevät siitä joustavan ja helposti sovellettavan kaikille.
Koko kehon HIIT
Integroi koko kehoon keskittyviä liikkeitä, jotka aktivoivat suuria lihasryhmiä:
- 30s burpeita
- 15s lepoa
- 30s hyppykyykkyjä
- 15s lepoa
- 30s punnerruksia
- 15s lepoa
Toista tämä sarja 3-4 kertaa. Tämä treeni ei vain polta kaloreita, vaan myös parantaa voimaa ja kestävyyttä.
Kestävyys-HIIT juoksumatolla/ulkona
Juoksumatolla voit tehdä tehokasta kestävyystreeniä:
- 30s maksimi vauhtia
- 30s kävelyä
Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus parantaa kestävyyttä ja polttaa kaloreita tehokkaasti.
Kahvakuula Voima-HIIT
Kahvakuula on monipuolinen väline, joka sopii myös HIIT-harjoitteluun:
- 40s kahvakuula-swingejä
- 20s lepoa
- 40s goblet-kyykkyjä
- 20s lepoa
- 40s maastanostoja
- 20s lepoa
Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia ja nostaa sykettäsi tehokkaasti.
Nopea HIIT kotona ilman välineitä
Jos aikasi rajallinen, eikä sinulla ole välineitä, kokeile tätä:
- 40s kyykkyhyppyjä
- 20s lepoa
- 40s punnerruksia
- 20s lepoa
- 40s lankkua
- 20s lepoa
- 40s vatsalihaksia
- 20s lepoa
Toista tämä sarja 2-3 kertaa. Tämä harjoitus on erinomainen tapa pitää kuntoa yllä kiireisen arjen keskellä.
HIIT-treeni ylipainoisille
HIIT-treeni sopii myös ylipainoisille, kun harjoitukset valitaan ja mukautetaan oikein. Aloita matalan intensiteetin liikkeillä, hitaammalla tahdilla ja lisää intensiteettiä vähitellen fiiliksen mukaan. Tärkeintä on kuunnella kehoa ja edetä omaan tahtiin.
Esimerkkejä:
- Nopea kävely, ylämäki kävely
- Matala-impakti burpeet (ilman hyppyä)
- Lattia punnerrukset (polvet maassa helpottavat liikettä)
Onko HIIT-treeneistä hyötyä
Tehokkaat HIIT-harjoitukset voivat tarjota loistavan vaihtoehdon perinteisille pitkille treeneille. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja sovittaa kuntosi ja voiman mukaan. Pienikin päivittäinen panostus liikuntaan voi tehdä suuren eron terveydessä ja energiatasoissa. Edes lyhyet ja tehokkaat treenit ovat paremmat kuin ei treenejä ollenkaan!
Entä mikä on paras toistomäärä lihaskasvuun? Lue aiheesta täältä treenaa vieläkin tehokkaammin!
