Selän vahvistaminen on olennainen osa kokonaisvaltaista kuntoilua. Vahva selkä ei ainoastaan paranna ryhtiäsi, vaan se myös ennaltaehkäisee selkäkipuja ja parantaa kehon toiminnallisuutta. Tämä lyhyt ja tehokas selän harjoitusohjelma on suunniteltu vahvistamaan selkälihaksia kuntosalilla. Tee näitä liikkeitä kaksi kertaa viikossa, ja huomaat selkäsi vahvistuvan ajan myötä.
Selän voimistusohjelma kuntosalille
Kulmasoutu käsipainoilla
- 3 sarjaa x 10 toistoa kummallakin kädellä
- Pidä selkä suorana, keskity lihasten aktivointiin yläselässä.
Leuanveto
- 3 sarjaa x 8-10 toistoa
- Jos et pysty tekemään perinteistä leuanvetoa, käytä apuvälineitä tai tee negatiivisia leuanvetoja.
Vatsamakuu hyperextensions
- 3 sarjaa x 12-15 toistoa
- Pidä kädet ristissä rintakehän päällä ja nosta ylävartaloa, purista samalla selän lihaksia.
Seisten tehdyt kaarrot kaapelilla
- 3 sarjaa x 12 toistoa
- Käytä kaapelikonetta ja tee kaarrosta pitäen selkä suorana ja keskittyen liikkeen hallittuun suorittamiseen.
Alatalja yhdellä kädellä
- 3 sarjaa x 10 toistoa kummallakin kädellä
- Istu alas laitteeseen, tartu kahvaan yhdellä kädellä ja vedä kahva vartalon viereen keskittyen selän lihaksiin.
Vinkkejä:
- Aloita kevyemmällä vastuksella ja lisää sitä asteittain.
- Pidä harjoitusten välissä lyhyitä taukoja, esimerkiksi 2-4 minuuttia
- Keskity liikkeiden oikeaan tekniikkaan.
- Lämmittele ennen harjoitusten aloittamista ja venyttele loppuverryttelyssä
- Tekniikka on tärkeä! Netistä löydät paljon ohjeita videoina liikkeisiin!
Tämä ohjelma ei pelkästään vahvista selkääsi, vaan myös kehittää ylävartalon lihaksia kokonaisvaltaisesti. Muista kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet hallitusti. Jos sinulla on selkäongelmia tai muita terveyskysymyksiä, suositeltavaa on keskustella asiantuntijan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
