Kofeiini on yksi maailman suosituimmista piristeistä, jota löytyy monista juomista ja ruoista. Käydään läpi yleisimmät kofeiinin lähteet, sekä katsotaan, paljon kofeiinia voi juoda.
Yleisimmät kofeiinin lähteet ja pitoisuudet
Kupillisessa kahvipavuista (paahdetut & jauhetut) valmistetusta kahvista on noin 85 mg kofeiinia. Määrä vaihtelee kupillisen koosta ja kahvin määrästä riippuen.
Pikakahvissa on tavallisesti hieman vähemmän kofeiinia, noin 65 mg.
Espresson kofeiinipitoisuus on paljon suurempi, mutta ne nautitaan usein pienemmistä kupeista, joissa kofeiinipitoisuus on noin 60 mg.
Energiajuomissa kofeiinin määrä vaihtelee tuotemerkkien välillä paljon, mutta yleensä 500 ml tölkillisessä on 120-160 mg kofeiinia.
Kofeiinin vaikutukset
Keskushermoston stimulaatio
Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä parantaa tarkkaavaisuutta ja reaktionopeutta sekä lisää fyysistä suorituskykyä. Tämä vaikutus voi kuitenkin myös vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Tästä syystä kofeiinia ei suositella nautittavaksi iltaisin.
Yksilölliset erot
Ihmiset reagoivat kofeiiniin eri tavoin. Osa ihmisistä on herkempiä kofeiinille, ja he voivat kokea haittavaikutuksia, kuten sydämentykytystä tai vapinaa, jo kohtuullisista määristä. Toiset voivat nauttia suuria määriä ilman merkittäviä haittoja.
Mikäli nautit kofeiinipitoisia juomia usein, voi kehosi toleranssi kofeiiniin kasvaa suuremmaksi. Tarvitset siis enemmän kofeiinia elimistöösi, saadaksesi saman kofeiinin tarjoaman hyödyn, kuin aikaisemmin.
Mikä on turvallinen määrä kofeiinia
Aikuiset ☕☕☕☕
Aikuisille suositeltava päivittäinen kofeiinimäärä on enintään 400 mg, mikä vastaa noin neljää kahvikupillista. Tämä määrä ei yleensä aiheuta terveyshaittoja perusterveelle aikuiselle.
Raskaana olevat ja imettävät naiset ☕☕
Raskaana olevien ja imettävien naisten on suositeltavaa rajoittaa kofeiinin käyttö korkeintaan 200 milligrammaan päivässä, mikä vastaa kahta kahvikupillista, sillä sikiön ja vastasyntyneen elimistö ei pysty käsittelemään kofeiinia tehokkaasti.
Lapset ja nuoret ❌
Lapset ja nuoret ovat erityisen herkkiä kofeiinin vaikutuksille. Jo yksi tölkillinen energiajuomaa voi aiheuttaa heille haittavaikutuksia. Tästä syystä Suomessa energiajuomien myyntiä lapsille ja nuorille estetään rajoittamalla myyntiä alle 15-vuotiailta.
Kofeiinin hyödyt
Kofeiini lisätä tarkkaavaisuutta, reaktionopeutta ja fyysistä suorituskykyä, sekä voi auttaa painonpudotuksessa. Se imeytyy nopeasti ruoansulatuskanavasta verenkiertoon, ja maksimaalinen vaikutus on havaittavissa noin puolen tunnin kuluttua. Sen hyötyjä on tutkittu laajasti useissa eri tutkimuksissa.
Vaikutukset keskittymiseen ja tarkkaavaisuuteen
Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä voi parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä. Tämä on erityisen hyödyllistä tilanteissa, joissa tarvitaan pitkäjänteistä keskittymistä, kuten opiskelussa tai pitkäkestoisissa työtehtävissä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen kofeiinin saanti voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, mukaan lukien lyhytkestoinen muisti ja reaktionopeus. John Hopkins yliopiston tutkimus kofeiiniin osoitti, että piriste voi auttaa muistin toimintaan jopa 24 tuntia nauttimisen jälkeen.
Vaikutukset fyysiseen suoritukseen
Kofeiini voi parantaa fyysistä suorituskykyä monin tavoin. Se auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa väsymystä ja lisää kestävyyttä. Tämä on erityisen hyödyllistä urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka pyrkivät parantamaan suorituskykyään. Kofeiini edistää myös rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta, mikä auttaa kehoa käyttämään rasvaa energianlähteenä harjoituksen aikana. Hyötyjä urheilussa on tutkittu laajasti mm. International Society of Sports Nutritionin tutkimuksessa.
Voiko kofeiiniin kehittyä riippuvuus?
Kyllä, kofeiiniriippuvuudesta voidaan puhua silloin, kun kofeiinin saannin lopettaminen aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, väsymystä ja/tai alakuloa. Vieroitusoireet alkavat tavallisesti 12–24 tunnin kuluessa kofeiinin saannin lopettamisesta ja voivat jatkua päivästä jopa viikkoon.
Kofeiinin käytön lopettamisesta aiheutuvat ns. vieroitusoireet vaihtelevat kuitenkin yksilöllisesti. Ja päänsärkyyn auttavat erilaiset kipulääkkeet.
Vinkit kofeiinin käyttöön
Kofeiini on yleisesti käytetty piriste, joka voi tuoda monia hyötyjä, mutta sen käyttöä tulisi tarkkailla yksilöllisten herkkyyksien ja terveydentilan mukaan. Muista noudattaa suositeltuja päiväannoksia ja ole erityisen varovainen, jos olet raskaana tai sinulla on kofeiinille herkkyys.
- Rajoita kofeiinin saantia iltapäivisin ja iltaisin, jotta se ei häiritse unta.
- Seuraa päivittäistä kofeiinin saantia eri lähteistä.
- Kokeile kofeiinittomia vaihtoehtoja, kuten yrttiteetä, jos huomaat olevasi herkkä kofeiinille.
Muista, että kehosi voi reagoida eri tavalla kofeiiniin, kuin muut. Joten kuuntele kehoasi ja tee tarvittavat muutokset sen mukaan.
Nopeampana boostina treeniin kannattaa kokeilla hajusuolaa, löydät Hajusuola.fin valikoimasta useita eri vaihtoehtoja.
