Voimanosto opas: Perusteet, ohjeet ja tekniikat

Voimanosto opas perusteet ja tekniikat pikaopas

Tässä oppaassa käymme läpi, mitä tarvitset tietää aloittaessasi voimanoston, mitä vaaditaan hyväksyttyyn nostoon ja muuta perustietoja lajista.

Mitä voimanosto on

Voimanostoon kuuluu kolme perusliikettä: jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Lajin tarkoitus on maksimivoiman käyttö näissä kolmessa liikkeessä, ja kilpailuissa näiden kolme liikkeen yhteenlaskettu maksimipaino määrittää tuloksesi. Voimanostossa on tärkeää, että jokainen liike suoritetaan teknisesti oikein ja turvallisesti, jotta vältytään vammoilta ja saavutetaan paras mahdollinen suorituskyky. 

Kilpailuissa kilpailijat jaetaan painon ja sukupuolen perusteella sarjoihin.

Hyväksytyn noston kriteerit lyhyesti

Oikeaoppisen noston vaatimukset vaihtelevat liikkeestä riippuen. Kisoissa noston vaiheet suoritetaan tuomarin käskyjen mukaan. Varustuksen kannalta säännöt ovat samat.

Jalkakyykky

  • Kyykyssä lantion tulee käydä polvien alapuolella.
  • Liike päättyy kun nostaja seisoo noston jälkeen suorana, polvet lukittuna.
jalkakyykyssä tulee laskeutua tarpeeksi alas

 

Penkkipunnerrus

  • Tangon tulee koskea vartaloa alas laskettaessa.
  • Olkapäiden täytyy koskettaa penkkiä koko suorituksen ajan.
  • Takapuolen täytyy koskettaa penkkiä koko suorituksen ajan.
  • Jalkapohjien täytyy olle kosketuksessa lattian kanssa. 
  • Pään täytyy olla kosketuksessa penkin kanssa.
  • Etusormet eivät saa olla tangon renkaiden ulkopuolella.
penkkipunnerruksessa tangon tulee koskea vartaloa

 

Maastanosto (Maastaveto)

  • Noston voi suorittaa valitsemallasi otteella tangosta, suosittuja ovat sumo-ote ja ristiote.
  • Noston loppuasennossa polvien on oltava lukittuna ja olkapäiden takana.
  • Tangon laskeminen täytyy tapahtua hallitusti, käsien ollessa tangossa kiinni.
tuo tanko lähelle sääriä maastavedossa ennen nostoa

 

Kaikissa suorituksissa nostoliikkeen pitää pysyä suorassa linjassa. Painoa ei myöskään saa kääntää suorituksen aikana. Kolme tuomaria ilmoittaa noston hyväksynnästä merkeillä, hyväksytty nosto vaatii vähintää kahden tuomarin hyväksynnän.

Miten aloittaa voimanosto

Voimanoston aloittaminen on helppoa, sillä tarvittavat laitteet löytyvät useista kuntosaleista. Ensin on kuitenkin tärkeä saada tekniikka ja perusasiat kuntoon.

  • Harjoittelu ja välineet: Voimanoston liikkeiden tekniikat tulee olla hallussa. Lisäksi tarvitset erilaisia välineitä, kuten kengät, nostoremmit ja nostovyön käyttö on suositeltavaa.
  • Välineitä on voimanostoon tarjolla paljon, joista yksi on hajusuola, mikä hetkellisesti parantaa suorituskykyäsi ja auttaa näin sinua nostamaan enemmän.
henkilökohtainen valmentaja auttaa oikean tekniikan löytämisessä

Voimanostossa tekniikka on avainasemassa voiman kehittymisessä ja turvallisessa suorituksessa. Tekniikkaa olisi erityisen tärkeää käydä läpi kokeneen voimanostaja tai valmentajan kanssa etenkin alkuun. Näin oikeaoppinen nostotekniikka on hallussa, ja saat siten nostettua enemmän vähemmillä loukkaantumisilta.


Ajantasaiset säännöt & tiedot lajista löydät Suomen Voimanostoliitto Ry:n sivuilta. 

Kansainvälinen voimanoston järjestö on IPF, International Powerlifting Federation.

 

Laske oma yhden toiston maksimi (1RM) nostosi laskurillamme:

Ykkösmaksimi laskuri - Hajusuola.fi

 

Ota hajusuola mukaan treeneihisi ja huomaa ero tuloksissasi!

Osta suomalainen hajusuola helposti netistä kuntosalille! - Hajusuola.fi

Takaisin blogiin