Neljäjakoinen treeniohjelma keskittyy neljään päälihasryhmään. Neljäjakoisen ohjelman tehokkuus ja hyödyt ovat saaneet paljon tukea tutkimuksista. Tässä blogissa tarkastelemme neljäjakoista ohjelmaa tutkimusten valossa ja selvitämme sen vahvuudet verrattuna muihin jaotteluihin.
Useat tutkimukset ovat arvioineet neljäjakoisia treeniohjelmia ja niiden vaikutusta lihasvoiman ja lihasmassan kehittymiseen. Eräässä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, verrattiin neljäjakoista ohjelmaa kolmijakoiseen ohjelmaan. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että neljäjakoinen ryhmä saavutti merkittävästi suurempia lihasvoiman ja lihasmassan kasvun tuloksia verrattuna kolmijakoiseen ryhmään.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin European Journal of Sport Science -lehdessä vuonna 2018, vertaili neljäjakoisia ja kuusijakoisia ohjelmia. Vaikka molemmat ryhmät näyttivät positiivisia tuloksia, neljäjakoinen ryhmä osoitti parempaa suorituskyvyn kehitystä tietyissä liikkeissä.
Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että neljäjakoinen treeniohjelma voi olla erittäin tehokas lihasvoiman ja lihasmassan kehittämisen kannalta.
Neljäjakoinen treeniohjelma tarjoaa myös monipuolisuutta harjoittelussa. Jokainen harjoituskerta voidaan omistaa kokonaan yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle, mikä mahdollistaa eri liikesarjojen ja harjoitteiden käytön. Tämä monipuolisuus voi auttaa välttämään harjoittelun muuttumisen yksitoikkoiseksi ja lisäämään motivaatiota.
Lisäksi neljäjakoinen ohjelma voi auttaa välttämään ylikuormittumista. Kunkin lihasryhmän harjoitteluaika on rajattu yhteen tai kahteen kertaan viikossa, mikä antaa lihaksille riittävästi aikaa palautua ja kasvaa.
On tärkeää muistaa, että jokainen ihminen on yksilöllinen, ja mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Henkilön harjoittelukokemus, kunto, tavoitteet ja aikataulu vaikuttavat siihen, mikä treeniohjelma on hänelle sopivin.
Ennen kuin aloitat uuden treeniohjelman, on aina suositeltavaa hakea personal trainerin apua! Ammattilaisen avulla voit räätälöidä treeniohjelman juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi ja varmistaa, että harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Tässä esimerkki neljä jakoisesta treeniohjelmasta.
Päivä 1: Selkä ja Hauis
Kulmasoutu käsipainoilla RPE 7-8 4 x 8-10
Leuanveto myötäotteella 3 x Failure
Ylätalja leveä ote RPE 7-8 3 x 10-12
Hauiskääntö vinopenkki RPE 8-9 3 x 10-12
Hauiskääntö ezbar RPE 8-9 3 x 6-8
Päivä 2: Rinta ja Ojentajat
Penkkipunnerrus tangolla RPE 7-8 4 x 8-10
Dippi 3 x Failure
Vinopenkki käsipainoilla RPE 6-7 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus RPE 8 3 x 8-10
Ojentaja punnerrus taljassa RPE 7 4 x 12
Päivä 3: Jalat
Kyykky RPE 8-9 3 x 8-10
Maastaveto RPE 6-7 4 x 8
Askelkyykky RPE 9 3 x 12
Jalan ojennus RPE 8 3 x 10
Jalan koukistus RPE 8 3 x 10
Pohje istuen RPE 8 3 x 15
Päivä 4: Olkapäät ja Vatsalihakset
Pystypunnerrus käsipaino RPE 7-8 4 x 8-10
Vipunostot käsipainoilla RPE 8-9 4 x 12
Rear deltoid fly RPE 7-8 4 x 12
Jalan nostot tangossa RPE 9 3 x 10
