Kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista urheilijoiden ja kuntosaliharrastajien keskuudessa. Se tunnetaan kyvystään parantaa suorituskykyä, kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa. Kuitenkin, usein kuultu väite on, että kreatiini voi vahingoittaa munuaisia. Tutustutaanpa aiheeseen hieman enemmän!
Kreatiini lyhyesti
Ennen kuin sukellamme syvemmälle kreatiinin turvallisuuteen, on tärkeää ymmärtää, mitä kreatiini on. Kreatiini on luonnollisesti esiintyvä aine, joka löytyy lihaksista ja joka osallistuu lyhytaikaisen energiantuotannon prosesseihin. Urheilijat käyttävät kreatiinia yleisesti lisäravinteena, sillä se voi parantaa suorituskykyä erityisesti lyhytkestoisissa ja voimaharjoituksissa.
Kreatiini ja munuaiset
On esiintynyt huolta siitä, että kreatiinin käyttö voi aiheuttaa haittaa munuaisille. Kreatiini nimittäin metaboloituu (eli aineet hajoavat ja uusia aineita muodostuu kehossa) osittain kreatiniiniksi, joka poistuu kehosta munuaisten kautta. Kreatiniinin lisääntynyt eritys voi viitata munuaisten kuormitukseen. Kuitenkin, monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullisella annostuksella kreatiinista ei ole merkittävää haittaa terveille munuaisille.
Kreatiini ja munuaissairaudet
Vaikka kreatiinin käyttö ei näytä olevan haitallista terveille munuaisille, on tärkeää huomioida, että yksilöillä, joilla on aiemmin ollut munuaisongelmia, tulisi olla varovaisia kreatiinin kanssa. Kreatiini voi kuormittaa jo heikentyneitä munuaisia, joten henkilökohtainen terveyshistoria on otettava huomioon.
Kreatiini annostus ja ylläpito
Kreatiinia käytettäessä on tärkeää noudattaa suositeltua annostusta ja kuunnella omaa kehoa. Valmisjien annostus ohjeet löytyvät kreatiini purkin kyljestä, tai valmistajan verkkosivuilta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullisesti käytettynä kreatiini voi olla turvallinen lisäravinne, joka tarjoaa useita hyötyjä suorituskyvylle ja lihaskasvulle.
Käyttö voidaan jakaa kahteen eri tapaan:
- Lataus (loading phase): Kreatiini kerääntyy lihaksiin, jolloin puhutaan kreatiinin latausvaiheesta. Tässä vaiheessa yksi tavoista on käyttää esim. 3g kreatiinia 30 päivän ajan säännöllisesti.
-
Ylläpito (maintenance phase): Tässä vaiheessa keskitytään kreatiinin ylläpitoon lihaksissa, joka saavutetaan käyttämällä kreatiinia esim. 2-3g päivittäin, mutta jos sinulta jää päivä välistä silloin tällöin, ei se ole ylläpitoa haittaavaa.
Huomaa kuitenkin, että valmistajien käyttösuositukset voivat vaihdella, ja tulisi noudattaa heidän antamiaan suosituksia ensisijaisesti.
Kreatiinin hyödyt urheilijalle
Kreatiini on osoittautunut erittäin hyödylliseksi lisäravinteeksi monille urheilijoille ja kuntoilijoille. Tässä on muutamia keskeisiä hyötyjä, jotka kreatiini tarjoaa urheilijoille:
- Parannettu suorituskyky: Kreatiini auttaa lisäämään lihasten kreatiinifosfaatin määrää, mikä parantaa nopeaa energiantuotantoa lyhytkestoisissa, voimaa vaativissa harjoituksissa, kuten voimanostossa. Tämä voi auttaa urheilijoita nostamaan enemmän painoa, juoksemaan nopeammin ja suorittamaan voimaharjoituksia tehokkaammin.
- Lihaskasvu: Kreatiini voi edistää lihasmassan kasvua lisäämällä solunsisäistä nestettä ja stimuloimalla proteiinisynteesiä. Tämä tekee siitä houkuttelevan vaihtoehdon kehonrakentajille ja voimaurheilijoille, jotka pyrkivät kasvattamaan lihaksiaan.
- Nopeampi palautuminen: Kreatiini saattaa auttaa vähentämään lihasvaurioita ja tulehdusta harjoitusten jälkeen, mikä puolestaan voi nopeuttaa palautumista. Tämä on erityisen tärkeää, jos harjoittelet intensiivisesti ja usein.
- Korkea intensiivinen liikunta: Kreatiini soveltuu erityisesti korkean intensiteetin liikuntaan, kuten sprintteihin, hyppyihin ja raskaisiin nostoihin. Se voi auttaa suorituskyvyn ylläpitämisessä ja väsymyksen lykkäämisessä.
- Aivojen ja hermoston tuki: Kreatiinilla on myös merkitystä aivoille ja hermostolle. Se voi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja auttaa ehkäisemään mielen väsymystä kovissa harjoituksissa.
Kreatiinin käytön suositukset
Vaikka kreatiini tarjoaa monia etuja urheilijoille, on tärkeää käyttää sitä oikein. Tavallisesti suositeltu annos on noin 3-5 grammaa päivässä. On myös tärkeää juoda riittävästi vettä, kun käytät kreatiinia, koska se edesauttaa nesteen kertymistä lihaksiin.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kreatiini on tehokas lisäravinne urheilijoille, joka voi parantaa suorituskykyä, edistää lihaskasvua ja nopeuttaa palautumista. Kuitenkin, ennen kuin aloitat kreatiinin käytön, on aina hyvä neuvotella ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, varmistaaksesi, että se sopii sinulle ja sinun urheilutavoitteisiisi.
Lue lisää kreatiinin vaikutuksista terveyteen
Supplements: Creatine - Mountsinai.org
Tutustu muihin treeni boostereihin
Hajusuolan käyttö urheilussa: hyödyt ja haitat - Hajusuola.fi